Voleu esmorzar una combinació de greixos, fibra, vitamines i antioxidants quasi perfecta? Doncs trieu un alvocat! Sota una pell cruixent de color poc atraient hi trobareu una carn de textura cremosa amb un sabor neutre que combina bé tant amb dolç com amb salat.

L’alvocat és un arbre fruiter de tipus tropical, com el nesproner, els quals mostren una bona aclimatació a les nostres terres.

Llegiu quines són les seues propietats i beneficis per a l'organisme. Us sorprendreu!

Propietats nutricionals

L’alvocat és un exemple de bon disseny alimentari: es tracta d’un superaliment amb unes propietats nutricionals quasi úniques en relació amb el tipus de composició greixosa. De fet, la literatura científica defineix la seva carn com una mena de matriu de lípids i aigua amb un perfil de greixos saludables excel·lent que, a més, permet assimilar millor les vitamines i antioxidants que conté tant l’alvocat mateix com l’aliment amb què el combinem. De fet, la major part de l’alvocat (un 80%) és aigua i fibra dietètica, gairebé no conté sucres i, per tant, es pot considerar un aliment que no engreixa.

– L’alvocat conté una barreja de greixos molt adequada per prevenir malalties cardiovasculars: el 70% dels greixos que conté són monoinsaturats (semblants als de l’oli d’oliva), el 13% són poliinsaturats i el 16% són saturats. A mesura que l’alvocat madura, el nivell de greixos saturats disminueix i els monoinsaturats (beneficiosos per al cor) augmenten.

– El contingut en fibra de l’alvocat és elevat (el 80% dels hidrats de carboni que conté els trobem en forma de fibra). El perfil d’aquesta fibra també és molt interessant, ja que el 70% és insoluble, i el 30%, soluble, de manera que combina l’efecte d’arrossegament i augment de volum de la femta amb l’efecte prebiòtic de la fracció soluble d’aquesta fibra.

– La proporció de potassi i sodi que conté l’alvocat (nivell elevat de potassi i baix de sodi) sembla que podria tenir un efecte regulador de la pressió arterial.

– És ric en magnesi, un mineral essencial perquè les cèl·lules funcionin correctament, necessari per evitar el risc d’isquèmia cardíaca, l’augment de la sensibilitat a la insulina (per tant, redueix el risc de diabetis) i la reducció de l’absorció del greix de la dieta.

– L’alvocat és un còctel molt especial i saludable de vitamines: conté vitamina C i E. Totes dues tenen rols importants a l’hora d’evitar el risc cardiovascular i d’assegurar el bon funcionament del metabolisme. També conté una vitamina molt especial, la K1 –en realitat es tracta més d’un precursor de la vitamina K–, que és essencial en la coagulació de la sang. Conté vitamines del grup B, especialment la B6 i la B9, que són essencials per al bon funcionament del sistema nerviós. La B6 també està relacionada amb el control de l’homocisteïna, una substància que indica el risc cardiovascular.

– Conté moltíssims antioxidants: carotenoides, luteïna, xantofil·les, zeaxantina… En definitiva, una barreja de substàncies que protegeixen dels radicals lliures provocats per l’estrès, la contaminació, l’exposició al sol, l’envelliment, etc. Destaquem que l’alvocat té el nivell d’antioxidants lipofílics més elevat del món vegetal i, per tant, és especialment beneficiós per protegir-nos del risc cardiovascular.

Efectes sobre l'organisme

Els efectes de l’alvocat sobre l’organisme han estat objecte de molts estudis científics, dels quals trobem especialment destacables els punts següents:

– Ajuda a reduir el colesterol: sembla que el tipus de greixos de l’alvocat actuen de manera precisa reduint el colesterol LDL (el “dolent”) i contribuint a augmentar l’HDL (el “bo”). El mecanisme que ho fa possible és complex; per resumir-ho, podríem dir que els tipus de greixos i tots els antioxidants que conté en són els responsables.

– Pot ajudar a aprimar: alguns estudis apunten que menjar alvocat com a substitut d’un altre aliment energètic processat – la mantega, la margarina o part de la vinagreta de l’amanida – contribueix a reduir el pes sense passar gana, perquè té un perfil de fibres i greixos amb efecte saciant.

– Ajuda a regular els nivells de sucre en sang: comparat amb altres fruites, l’alvocat conté molt poc sucre; de fet, menys d’un gram. La font principal de sucres de l’alvocat és una forma única d’hidrat de carboni –anomenat D-manoheptulosa– que, un cop absorbit per l’organisme, no contribueix a fer pujar el nivell de sucre en sang. De fet, hi ha estudis científics que suggereixen que aquest tipus de substància pot ajudar a regular els nivells de sucre de les persones amb diabetis.

– Té efecte antienvelliment: l’alvocat conté una barreja d’antioxidants que intervenen en la prevenció de la degeneració macular de l’ull (la luteïna i la zeaxantina). Alhora, conté substàncies protectores de la pell –sobretot la barreja de diferents tipus de carotenoides– que li donen elasticitat, prevenen l’aparició d’arrugues i la protegeixen de l’acció dels rajos ultraviolats. Sembla que també pot protegir contra els efectes de la degradació dels ossos i pot bloquejar l’acció de les substàncies inflamatòries, les prostaglandines tipus 2.

– Sembla que prevé l’aparició i desenvolupament de determinats tipus de càncer: diversos estudis científics han observat l’acció protectora dels compostos antioxidants de l’alvocat en la prevenció dels càncers de laringe, de faringe, de la cavitat oral, de mama i de pròstata.